Erste Hilfe Box für Wut und Aggression
In meinem vorigen Blog-Artikel „Wut-Coaching – Verdammt nochmal, wer braucht denn so etwas!!!” habe ich bereits darüber geschrieben: Wut ist eine Emotion und an sich etwas völlig Normales und gesundes. Das Ungesunde kommt erst durch unseren falschen Umgang damit.
Dieser Artikel liefert die praktische Ergänzung dazu und soll Ihnen 2 Übungen für Ihre mentale und körperliche Gesundheit bieten. Sollten Sie also ein Problem mit Wut und Aggression haben (oder Ihr soziales Umfeld ein Problem mit IHRER Wut und Aggression), dann sind Sie hier richtig.
Wie in meinem vorigen Blog beschrieben, braucht es drei Dinge:
Bewusstheit, Ausdruck und Transformation. Hier finden Sie ein 2 starke Werkzeuge, die Ihnen in dieser Entwicklung sehr große Hilfe leisten.
1) Wenn die Wut hochkocht
Jemand nimmt Ihnen die Vorfahrt, die Kinder stören zum wiederholten Mal bei Ihrem Mittagsschläfchen, der Türsteher vom Nachtclub lässt Sie nicht rein oder der/die Partner:in mäkelt wieder mal an Ihnen herum.
Und Sie spüren, wie es in Ihrem Gesicht heiß wird, wie Ihr Herz laut klopft, sich alles in Ihrem Körper anspannt. Gleich ist es so weit: Diese Anspannung muss raus.
Gleich werden Sie dem Verkehrsrüpel etwas unflätiges hinterherrufen und dazu den Finger rausstrecken, gleich werden Sie Ihre Kinder anbrüllen, (was Ihnen dann später leidtun wird), gleich werden Sie versuchen, den Türsteher mit einer bissigen Bemerkung oder einer Beleidigung zu provozieren (hoffentlich ist der nicht stärker als Sie) oder Sie werden den/die Partner:in anbrüllen und dann die Tür zuknallen.
Die Übung: Bevor Sie brüllen, provozieren oder knallen: Atmen Sie ganz tief AUS.
Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund ganz tief und langsam aus. Spüren Sie dabei, wie sie der Brustkorb leert und die Schultern heruntergehen und sich auch der Bauch leert. Lassen Sie sich Zeit dabei. Machen Sie das gleich noch einmal, langsam … Und noch einmal … Nur tief ausatmen. Um das einatmen müssen Sie sich nicht kümmern, das macht der Körper schon von selber, Sie fokussieren nur auf das Ausatmen - wenigstens dreimal.
“Exhale deeply” (Osho: Hammer on the Rock)
2) Gezielt Dampf ablassen
Es ist der falsche Umgang mit Wut, der eine schädigende Wirkung hat: Entweder wir verletzen jemand anderen (oftmals sogar eine uns nahe stehende Person) verbal oder im Extremfall sogar körperlich. Oder wir verletzen uns selber durch das Herunterschlucken der Wut.
Menschen, die kontinuierlich ihre Wut herunterschlucken, haben beispielsweise ein doppelt so großes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, als Menschen, die einen gesunden Umgang mit der Wut gelernt haben.
C Leineweber , H Westerlund, T Theorell: Covert coping with unfair treatment at work and risk of incident myocardial infarction and cardiac death among men: prospective cohort study. 2011 May. J Epidemiol Community Health
Die Übung: Sobald es nach einer Wut-Situation möglich ist, schließen Sie sich in Ihr Zimmer ein. Evtl. warnen Sie Ihre Familie vor und/oder spielen laute Musik. Nehmen Sie sich ein Kissen (kein Daunenkissen vom Bett, eher etwas Härteres wie ein Sofakissen). Stellen Sie die den Timer Ihres Handys auf 5 Minuten und verhauen Sie das Kissen.
Jawohl, legen Sie los, das Kissen ist bereits erleuchtet, es wird nicht zurückhauen. Und benutzen Sie dabei Ihre Stimme … laut. Fangen Sie mit „Nein!” an und gehen dann zu Worten über, die ich hier zensieren müsste. Visualisieren Sie dabei die Person oder die Situation, die Sie vorhin so wütend gemacht hat.
Geben Sie Gas, 5 Minuten!
Ganz wichtig: Achten Sie darauf, sich nicht dabei weh zu tun!Sobald der Timer das Ende der Zeit anzeigt, legen Sie das Kissen beiseite, stellen den Timer wieder auf (mindestens) 5 Minuten und setzen sich mit aufrechtem Oberkörper hin, die Augen geschlossen. Beobachten Sie das, was gerade da ist: Keuchen, Herzklopfen, Wutreste, Traurigkeit, „Nichts” …
Diese Übung machen Sie einerseits, wann immer es notwendig ist. Also wenn Sie richtig wütend sind, bzw. sobald Sie dann die Gelegenheit dazu haben. Vergessen Sie keinesfalls den 2. Teil mit der Stille. Dieser Teil hilft Ihnen, Bewusstheit in Ihre Verhaltensmuster zu bringen.
Zusätzlich machen Sie diese Übung einmal täglich für mindestens eine Woche, besser für 3 Wochen. Sie brauchen keinen konkreten Grund dafür, kramen Sie einfach ein wenig in Ihrer Erinnerung, es werden Ihnen schon genug Personen und/oder Situationen einfallen, die Sie wütend gemacht haben.
3) Viel Spaß damit!
Natürlich gibt es noch viel mehr, was Sie tun können, aber diese beiden Übungen sind einmal ein sehr starker und gesunder Anfang. Und die Übungen dürfen übrigens auch Spaß machen.
Ressourcen für einen gesunden
Umgang mit Wut und Aggression
Blog-Artikel: Wut-Coaching – Verdammt nochmal, wer braucht denn so etwas!!!
Blog-Artikel: Der Mensch stammt vom Affen ab, oder?